Optimiser au maximum votre repas avant la course

Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales seulement. Elles ne doivent pas être considérées comme des conseils ou des soins médicaux. Le contenu de cet article n’est pas destiné à faire des allégations de santé ou de nutrition sur nos produits. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.

Nous savons tous qu’il est essentiel de faire le plein d’énergie avant une course pour éviter de ressentir la faim et la fatigue. Que faut-il donc manger ? Cela dépend de chaque personne, bien sûr. Mais on peut s’appuyer sur des recommandations scientifiques pour élaborer un plan nutritionnel avant un running en se fondant sur les différences physiologiques, les tolérances alimentaires et les préférences personnelles. Avec ces connaissances, vous aurez de meilleures chances de donner le meilleur de vous-même.

Ingérer les mauvais aliments avant une course peut avoir de sérieuses conséquences sur votre performance. La tolérance alimentaire varie grandement selon les individus, il est donc essentiel de comprendre quels aliments, épices et ingrédients vous irritent, surtout pendant l’activité physique. Et pour mieux le comprendre, le meilleur moment, c’est pendant vos entraînements, et pas le jour de la course ! Prenez des notes de ce que vous avez mangé et de vos performances ultérieures. Vous voyez des schémas émerger ?

Dans les heures précédant une course, vous devriez éviter les aliments riches en fibres, en gras et en protéines. Bien que ces nutriments soient nécessaires tout au long de la journée, ils ralentissent l’absorption des glucides, dont vous aurez besoin pour avoir de l’énergie. En outre, ils peuvent réduire la vidange de l’estomac,¹ et en conséquence, les glucides prennent plus de temps pour atteindre votre circulation sanguine, tout en générant des crampes et des ballonnements pendant votre course. Boum.

Vous devriez également éviter tous les aliments qui vous ont causé ne serait-ce que des problèmes gastro-intestinaux légers dans le passé. Les aliments irritants courants comprennent les légumineuses riches en fibres, comme les haricots et les lentilles ; les légumes riches en fibres, comme les asperges, les choux de Bruxelles et le brocoli ; les aliments riches en gras saturés, comme le bacon, le bœuf, le fromage et les aliments frits ; et les fruits riches en fructose, comme les pommes et les poires.

Si vous ne consommez pas assez de carburant avant une course, votre performance en souffrira.² ³ La quantité exacte de calories et de glucides dont vous avez besoin dépend cependant de la durée et de l’intensité de votre course, ainsi que de votre poids, de vos habitudes d’entraînement, ainsi que de votre niveau de forme physique. De manière générale, pendant les 24 heures précédant une course, on peut ingérer 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (g / kg).⁴

Si vous ingérez suffisamment de calories et de glucides tout au long de la journée, vous devriez avoir suffisamment de réserves de glycogène dans vos muscles pour supporter des courses courtes et de haute intensité d’environ 30 minutes, ou des sprints en prenant beaucoup de temps de repos entre les deux. Votre corps brûlera plus d’énergie et de glucides à mesure que l’intensité augmente,⁵ mais ces types de courses nécessitent moins d’énergie totale que des séances d’activité plus longues, comme l’endurance.

Cependant, si cela fait un certain temps que vous n’avez pas mangé, une collation rapide est un bon choix. Une heure ou deux avant de courir, mangez un en-cas riche en glucides faciles à digérer, mais faible en protéines, en gras et en fibres. Quelques suggestions : une tranche de pain grillé avec du houmous ; du porridge aux fruits secs avec du lait végétal ; un smoothie avec du yaourt, des baies et du jus 100 % pur fruits ; ou encore une Barre énergétique CLIF BAR.

Pour des courses rapides et de faible intensité de moins de 30 minutes, vous n’avez pas à vous soucier trop de vos habitudes nutritionnelles avant la course, tant que vous évitez les aliments irritants courants mentionnés ci-dessus. Cela dit, l’idéal est de prévoir vos repas réguliers autour de votre séance d’exercice pour vous assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour bouger.

C’est là que la nutrition avant la course est importante. Vous aurez besoin de beaucoup plus d’énergie pour des courses de plus d’une heure. L’objectif est d’augmenter vos réserves de glycogène et de fournir du glucose pour dynamiser votre corps tout en évitant de ressentir la faim.³ Essayez de consommer 1 à 4 g / kg de glucides 1 à 4 heures avant de courir.³ Prévoyez un repas 3 à 4 heures avant la course, avec environ 3 g / kg de glucides, puis complétez avec une collation avant de la course pour ingérer les 1 g / kg restants.

Ces petits repas peuvent être consommés 3 à 4 heures avant de courir.

• Granola au lait végétal avec des noix, des graines et des bananes
• Crêpes au blé entier avec du sirop d’érable, des baies et du beurre de noix
• Un bol de riz brun avec des poivrons, des carottes et un petit morceau de poitrine de poulet grillée avec une sauce aux prunes
• Des bananes au beurre d’arachide et un verre de lait écrémé ou de lait de soja

Pendant les 1 à 2 heures précédant la course, prenez une collation à base de glucides. Juste avant l’heure de la course, prenez un glucide simple facile à digérer et à action rapide, tel que CLIF BLOKS Energy Chews, qui est disponible avec différents taux de sodium pour mieux répondre à vos besoins.

Votre dîner du soir peut avoir un impact sur la performance de votre course le lendemain matin. Donc, tout comme pour un repas et des collations avant l’entraînement, pensez à manger des aliments que vous connaissez bien, en qui vous avez confiance et qui fournissent suffisamment de glucides sans trop de gras, de protéines ou de fibres.

Notez que vos réserves de glycogène s’épuisent pendant que vous dormez, il est donc crucial de les restaurer le lendemain matin. Il peut être difficile de manger et de digérer un petit-déjeuner complet et riche en glucides avant de courir. Les recherches montrent d’ailleurs que 30 grammes de glucides facilement digestibles sous forme d’aliments ou de liquides, consommés 5 à 15 minutes avant l’exercice, constituent une bonne option.3 Cela représente trois CLIF BLOKS Energy Chews, qui fournissent environ 25 grammes de glucides à action rapide et peuvent être une excellente option pour les courses matinales de plus d’une heure.

Si vous avez le temps de manger et de digérer un en-cas rapide avant votre course du matin, un bol d’avoine ou de porridge au micro-ondes fera l’affaire. Voici l’une de nos recettes préférées :

Ingrédients :

• Flocons d’avoine à cuisson rapide
• Lait (végétal ou non)
• Graines de Chia
• Sirop d’érable ou miel
• Baies ou fruits secs
• Beurre de noix
• Flocons d’avoine : Mélangez tous les ingrédients, et laissez reposer toute une nuit au réfrigérateur.

Flocons d’avoine au micro-ondes : Mélanger le lait, l’avoine et les graines dans un bol et faire cuire au micro-ondes pendant une minute. Remuer et faire cuire au micro-ondes pendant 30 secondes de plus jusqu’à ce que vous ayez atteint la consistance désirée. Ajouter de l’édulcorant, des fruits et du beurre de noix.

La nutrition pour l’entrainement et la course doit être extrêmement personnalisée. Les suggestions de repas et de collations dans cet article sont des exemples qui conviennent bien à certains coureurs, mais ce n’est pas parce qu’un repas convient à un coureur qu’il conviendra à tous !

En d’autres termes, faites vos expériences avec vos repas avant la course jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convienne. Mais ne laissez pas une mauvaise réaction vous dissuader de manger avant de courir. Vous allez arriver à vos fins, et à ce moment-là, vous aurez à votre disposition tout un arsenal alimentaire pour optimiser vos performances.

1. Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.
2. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
3. Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages
4. Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.
5. Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.