Que faut-il manger pour booster votre entraînement au marathon

Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales seulement. Elles ne doivent pas être considérées comme des conseils ou des soins médicaux. Le contenu de cet article n’est pas destiné à faire des allégations de santé ou de nutrition sur nos produits. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.

L’entraînement au marathon demande du dévouement, des sacrifices, et un travail acharné pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Vous parcourez des dizaines de kilomètres chaque semaine, vous soulevez des poids et vous vous étirez pour préparer votre corps au grand jour. Et votre régime alimentaire ? Mangez-vous les bons aliments pour optimiser vos résultats et améliorer votre entraînement ?

Boostez votre entraînement au marathon en améliorant votre nutrition. En associant les bons aliments, liquides et collations, vous aiderez votre corps à gérer des centaines de kilomètres de course et vous stimulerez votre récupération d’un entraînement à l’autre.

Lisez la suite pour plus de conseils nutritionnels essentiels afin d’améliorer vos résultats et d’atteindre de nouveaux sommets le jour de la course.

L’une des plus grandes erreurs que l’on peut commettre, c’est de commencer l’entraînement au marathon pour perdre du poids. Le bon moment pour se concentrer sur la perte de poids, c’est quand les besoins énergétiques sont moins exigeants, et pas au début d’un programme d’entraînement pour un marathon.

Quand on s’entraine pour un marathon, l’alimentation doit servir à soutenir votre forme physique. C’est une période où les besoins énergétiques augmentent. Essayer de réduire vos apports pour obtenir le déficit calorique nécessaire à la perte de poids peut réduire l’efficacité de votre effort d’entraînement.

D’un autre côté, la sur-alimentation est également une erreur courante. Les besoins énergétiques doivent être satisfaits en mangeant une variété d’aliments tout au long de la journée et au bon moment entre les séances d’entraînement. Lésiner sur les besoins énergétiques pendant les longues courses et tout au long de la journée peut conduire à trop manger (ou à trop se gratifier par l’alimentation) après une course d’entraînement ou à la fin de la journée.

Au fur et à mesure que vous augmentez les kilomètres parcourus, ingérez plus de calories, en particulier des glucides complexes, pour soutenir votre entraînement. Pour les athlètes d’endurance, visez environ 5 à 10 g de glucides par kilogramme (g / kg) de poids corporel chaque jour.¹

Plus vous vous entraînez, plus votre nutrition et votre hydratation avant et après l’entraînement gagnent en importance. Votre corps est soumis à des exigences plus importantes sur votre corps, votre corps a besoin de plus de nutriments et de liquides pour des performances optimales et une récupération rapide. Cela vous permet également de ne pas avoir faim quand vous courez, et de ne pas ressentir de baisses soudaines d’énergie et de perte de poids excessive dues à la transpiration.

Voici ce qu’il faut manger et boire avant, pendant et après la course :

Quelques heures avant votre course, mangez des aliments qui contiennent des glucides pour avoir de l’énergie pendant votre entraînement. Les protéines et les lipides sont également utiles, mais il faut plus de temps pour les digérer et cela peut causer des maux d’estomac chez certains athlètes lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Les barres énergétiques* CLIF BAR ont été conçues par des experts pour combler vos besoins avant l’entrainement. Elles offrent un délicieux mélange de protéines végétales, de lipides et de glucides avec du phosphore pour dynamiser* votre course.

*Le phosphore contribue au fonctionnement énergétique normal de votre métabolisme.

Nous vous recommandons de faire le plein d’énergie avec nos barres 1 à 2 heures avant de faire de l’exercice.

Pendant que vous courez, prenez beaucoup de liquides et d’électrolytes pour remplacer ce que vous perdez en transpirant. Comme point de départ, visez 400 à 800 ml par heure, mais ajustez les quantités en fonction de votre transpiration.²

Lorsque vous courez plus d’une heure, assurez-vous de faire le plein d’énergie avec 30 à 60 g de glucides simples toutes les heures pour fournir de l’énergie rapide* à vos muscles qui fournissent un énorme effort.³

CLIF BLOKS Energy* Chewssont une source de glucides rapidement absorbés qui fournissent du glucose et du fructose, c’est une source d’énergie rapide pour les athlètes pendant l’entrainement. Pour des résultats optimaux, nous recommandons de manger un paquet (deux portions) toutes les heures pendant une longue course et de consommer avec de l’eau.

*Les solutions de glucides contribuent à l’amélioration des performances physiques lors d’un exercice de haute intensité et de longue durée chez les adultes qui s’entrainent.

Vous venez de terminer une course d’entraînement difficile de 25 km. Et maintenant ?

Vous disposez d’une « fenêtre de récupération » de 30 minutes – utilisez ce temps pour déguster un en-cas qui contient à la fois des glucides* et des protéines** pour vous restaurer, faire le plein d’énergie, et récupérer après l’exercice. Il est très important de profiter de cette « fenêtre de récupération » si vous avez une autre journée d’entraînement importante le lendemain. Si vous avez un jour de repos, vous n’avez pas autant à vous soucier de respecter cette fenêtre de 30 minutes, mais assurez-vous de faire le plein d’énergie après votre course !

Optez pour des aliments ou des boissons contenant l’électrolyte sodium pour aider à reconstituer ce qui a été perdu dans la sueur, 10 à 20 g de protéines complètes pour construire et réparer les muscles et des quantités modérées de glucides pour restaurer vos réserves d’énergie.⁴,⁵

Associez-les avec une boisson électrolytique maison pour vous réhydrater. Il suffit de mélanger de l’eau et des jus de fruits (comme l’ananas ou le raisin) à un ratio de deux pour un, et d’ajouter une cuillère à soupe de jus de citron ou de citron vert frais avec une pincée de sel pour vous restaurer davantage et pour mieux vous préparer pour la prochaine course.

*Les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après des exercices physiques très intensifs et/ou de longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. Les effets bénéfiques sont obtenus lors de la consommation de glucides provenant de toutes les sources de 4 g par kg de poids corporel dans les 4 premières heures (et au plus tard 6 heures) dans le cadre de votre alimentation quotidienne après une activité de haute intensité ou de longue durée.

**Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Vos longs runnings peuvent vous aider à affiner votre nutrition pour le jour de la course – testez quels aliments, liquides et produits de nutrition sportive vous aident à vous sentir bien et à bien vivre la course. Pendant le marathon, par exemple, vous ne pouvez prendre que ce que vous pouvez porter sur vous ; utilisez vos courses d’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Votre nutrition d’entraînement ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée : Mangez des aliments nutritifs même lorsque vous ne faites pas d’exercice afin de vous préparer pour votre prochaine course.

Pendant vos jours de repos, buvez de l’eau et mangez trois ou quatre petits repas et trois petites collations en associant des protéines, des glucides et des matières grasses. Les jours de repos peuvent être une excellente occasion de vous mettre au défi de manger des aliments à base de végétaux riches en nutriments, par exemple les fruits, les légumes, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes.

1. International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blo.
2. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
4. Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.
5. Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568