Que manger avant une séance d’entrainement

Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins
éducatives générales seulement. Elles ne doivent pas être considérées
comme des conseils ou des soins médicaux. Demandez toujours l’avis d’un
médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de
commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.

C’est parfois un véritable exploit d’intégrer des séances d’entraînement à votre emploi du temps bien chargé. Il est donc important de tirer le meilleur parti du temps que vous investissez dans votre forme physique en choisissant les meilleurs aliments avant l’entraînement, de manière à optimiser vos performances.

Manger avant une activité peut retarder la sensation de fatigue et vous permettre de faire de l'exercice de manière optimale. Ainsi, vous serez sans doute en mesure de faire de l’exercice plus intensément ou plus longtemps. Lorsque votre corps n’est pas bien alimenté, votre puissance, votre force, votre vitesse et votre endurance peuvent en souffrir. L’exercice peut sembler plus difficile et finalement moins agréable.

Les recherches montrent qu’en mangeant avant les séances d’entrainement, vous pourrez :¹

• faire le plein de glycogène, l’énergie que vous stockez. Ceci est particulièrement important pour les sportifs qui se réveillent tôt le matin à jeun.
• Apporter de l'énergie au système nerveux central pendant l'exercice. Votre cerveau et votre système nerveux fonctionnent ensemble pour permettre l’activité physique.
• Améliorer votre endurance lorsque l'exercice dure plus d'une heure.
• Eviter la sensation de faim pendant une activité.

Il est important d’expérimenter différentes stratégies avec différents
timings pour déterminer le meilleur moment pour manger avant une séance
d’entraînement.

Généralement, plus vous êtes proche du début d'une séance d'entraînement, plus l’alimentation doit être simple et en petite portion.

• 30 à 60 minutes avant une séance d’entrainement : Prenez une petite collation à base de glucides et hydratez–vous
• 1 à 2 heures avant une séance d’entrainement : Prenez une petite collation ou un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines, et hydratez-vous.
• 2 à 4 heures avant une séance d’entrainement : Prenez un repas en portion normale (pour vous) et hydratez-vous.

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant la plupart des types d’exercices de haute intensité. Les séances d’entraînement d’endurance et les séances d’entraînement de résistance plus longues reposent sur les glucides comme carburant et affectent votre capacité à mieux performer. Choisir des aliments contenant des glucides avant votre séance d’entraînement vous permet de vous assurer que vous disposez de l'énergie dont vous avez besoin pour terminer votre entraînement au mieux de vos capacités.²

Lors de séances d’entraînement longues supérieures à 1 heure et/ou les entraînements de très haute intensité, une consommation plus importante de carburant sous forme de glucides pourrait vous être utile. De nombreux produits sportifs sont disponibles pour aider dans cette situation, notamment les gommes énergétiques CLIF BLOKS, qui sont une source de glucides faciles à mâcher à absorption rapide qui fournissent du glucose et du fructose (deux types de glucides) pour alimenter rapidement les muscles qui travaillent.

_{† Les solutions de glucides contribuent à l’amélioration des performances physiques lors d’un exercice de haute intensité et de longue durée chez les adultes qui s’entrainent.}

Les études ont des résultats variables sans donner unanimement de preuves solides sur la valeur de l'apport en protéines avant l'entraînement. Il est probable que pour la plupart des adultes actifs, les protéines n’offrent pas d’avantages significatifs pour vous alimenter avant l’entraînement.³ Cependant, inclure un peu de protéines dans un repas ou une collation équilibrée 2 à 4 heures avant l'entraînement peut aider à satisfaire la faim et à vous sentir plein d'énergie.

L'hydratation est un autre point important lorsque vous vous préparez à une séance de sport ou à vous entraîner. Il a été démontré que même un niveau modéré de déshydratation altère à la fois l’endurance et la force. Les recommandations et lignes directrices concernant l'hydratation avant l'entraînement sont très variables, mais une bonne règle de base est de consommer environ 2 verres d'eau dans les 2 heures précédant l'exercice.⁴ Évitez de boire de l'eau juste avant de vous entraîner pour ne pas avoir à passer aux toilettes pendant votre séance d’entraînement.

Ce que vous choisirez de manger dépendra du moment de la journée où vous effectuez votre séance d’entrainement. Quelques exemples d’aliments nourrissants en fonction de l’heure :

Si vous aimez faire du sport tôt le matin, ces idées simples vous offrent de bonnes options pour une source d'énergie rapide :

• Gommes énergétiques CLIF BLOKS : Il s’agit d’une source de glucides simples facile à mâcher qui fournit de l’énergie pour un boost d’énergie rapide. C’est l’idéal pour les moments où vous avez moins de 30 minutes entre le réveil et la séance de sport, ou lorsque vous préférez vous alimenter pendant votre séance. Elles sont également disponibles avec différentes teneurs en sodium et en caféine** pour aider les adultes à personnaliser leur alimentation.
• Fruits frais : Quelques morceaux de banane ou une poignée de raisins apportent juste assez d'énergie pour bien démarrer la matinée.
• Biscuits riches en fibres : Ces biscuits à digestion rapide sont un excellent aliment pour vos séances d’entraînement matinales. Ils peuvent être assez simples, ce qui en fait un bon choix si votre estomac est un peu sensible le matin.

_{** Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 18 ans et aux personnes sensibles à la caféine}

Nombreux sont ceux qui profitent de leur pause déjeuner pour s’entraîner. Pour déterminer le meilleur moment pour s’alimenter, il faudra parfois faire quelques expériences. Pensez à prendre une collation en milieu de matinée 1 à 2 heures avant votre séance d’entraînement, puis à savourer un déjeuner équilibré après.

• Barre énergétique* CLIF BAR : Une barre CLIF BAR est composée d'un mélange de protéines, de lipides et de glucides d'origine végétale avec du phosphore, elle est spécialement conçue pour fournir l'énergie nécessaire pour vous préparer et vous permettre de persévérer pendant une activité longue et modérément intensive. Elle contient des ingrédients sains comme des flocons d’avoine.
• Trail mix: Optez pour une base contenant un mélange de noix et de fruits secs. Cela vous fournira une petite portion de protéines et de lipides pour vous rassasier ainsi que des glucides pour maintenir votre niveau d'énergie.
• Yaourt : Un yaourt à base de produits laitiers ou non peut constituer une excellente collation avant l'entraînement pour une séance d'entraînement pendant la pause-déjeuner. Optez pour les yaourts riches en protéines, et n’hésitez pas à y ajouter du granola complet.
• Barres protéinées : C’est un moyen pratique pour ingérer des nutriments essentiels lors de vos déplacements. Les barres protéinées peuvent être un excellent choix environ 2 heures avant votre séance d'entraînement, mais elles sont idéales pour refaire le plein de nutriments après l'entraînement.

_{* Le phosphore contribue au fonctionnement énergétique normal de votre métabolisme}

Trouver le bon moment pour manger lorsque vous faites de l'exercice le soir peut être difficile si votre entraînement interfère avec vos heures de repas habituelles. Il y a deux approches que vous pouvez expérimenter pour vous alimenter en vue de vos entraînements du soir : prendre une collation en fin d'après-midi puis dîner après, ou manger un dîner léger avant votre entraînement et une collation après.

• Barre énergétique* CLIF BAR : Consommée 1 à 2 heures avant votre entraînement, une barre CLIF BAR fournit de l'énergie et des protéines végétales pour alimenter vos entraînements à tout moment de la journée.
• Un petit sandwich : Un petit sandwich avec du pain complet, des protéines de votre choix et quelques légumes est un bon moyen pour maîtriser votre appétit et de fournir de l’énergie de manière équilibrée pour une séance d'entraînement en soirée.
• Soupe : Cela peut sembler un peu original, mais une soupe à base de bouillon contenant des protéines, des céréales complètes et des légumes est parfois le mini-repas idéal avant l'entraînement. C’est également un moyen simple d’hydrater votre corps avec des liquides et des électrolytes. Optez pour des soupes dans des récipients allant au micro-ondes pour qu’elles soient faciles à réchauffer et à manger.

La caféine est un stimulant et un moyen éprouvé pour améliorer les performances de la plupart d’entre-nous pendant l'exercice. Cela peut être utile quelle que soit l’heure de la journée où vous vous entraînez, mais si vous en consommez plus tard dans la journée, cela peut affecter la qualité de votre sommeil. Il est recommandé d’arrêter la consommation de caféine vers midi, car elle peut rester dans votre organisme pendant plusieurs heures.¹

De nombreux suppléments pré-entraînement contiennent de la caféine, il est donc important de connaitre la quantité qu’ils contiennent.

La meilleure façon de décider ce qui vous convient comme collation ou repas avant l'entraînement, c’est tout simplement d'expérimenter et d'essayer différentes options et différents horaires. Faites attention à votre niveau d’énergie et à vos performances pendant votre entraînement et notez quels aliments vous aident à vous sentir le mieux. Ces aliments peuvent devenir vos aliments préférés, ceux sur lesquels vous pouvez compter régulièrement.

1. Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.
4. Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.