Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales seulement. Elles ne doivent pas être considérées comme des conseils ou des soins médicaux. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.
Ashima Shiraishi n’a que 20 ans, mais elle est considérée comme l’une des plus grandes grimpeuses sportives de tous les temps, et elle n’avait que six ans lorsqu’elle a découvert l’escalade de bloc dans un gymnase de Central Park à New York.
Ici en Europe, il y a des salles d’escalade partout, il y en a environ 500 rien qu’en Allemagne. Au Royaume-Uni, l’Association of British Climbing Walls estime que huit millions de visites étaient effectuées chaque année dans les salles d’escalade avant la pandémie. La popularité de l’escalade n’est pas surprenante si l’on considère que cette activité attire les athlètes de tous types et repose autant sur la résolution de problèmes et la créativité que sur la force et la technique.
Mais qu’est-ce que l’escalade de bloc ?
L’escalade de bloc est une forme d’escalade libre sans cordes ni harnais. On le pratique généralement sur de petites formations rocheuses ou des parois rocheuses artificielles de moins de six mètres de haut, suffisamment basses pour sauter si nécessaire, tandis que les gymnases intérieurs installent des sols rembourrés pour limiter encore plus les risques. Les grimpeurs, ou escaladeurs, doivent résoudre des « problèmes de bloc », ce qui implique d’escalader ou de traverser avec succès une section de rocher ou de mur. Les accros à l’escalade de bloc disent souvent que c’est un peu comme grimper sur un puzzle géant.
« [La résolution de problèmes] repose sur la créativité et la conscience de soi de la part de chaque grimpeur », explique Shiraishi, un athlète CLIF. « Cela permet à tous les grimpeurs, au-delà des limites de la taille, de force, de la race ou du genre, d’aborder un problème et de l’escalader d’une manière qui leur convient. Pour moi, l’escalade, c’est comme une danse sur le mur. Il faut un équilibre entre la grâce, la force et l’endurance pour atteindre des performances optimales. »
Les problèmes de rochers les plus difficiles demandent beaucoup de force des bras, des doigts et des jambes - les grimpeurs expérimentés utilisent généralement leurs bras pour se mettre en position tout en poussant avec leurs jambes. S’il est fatigant, ce sport est accessible à toute personne désireuse de développer son équilibre, sa coordination, sa technique et son approche tactique. C’est un entraînement physique complet, donc oui, l’escalade de bloc vous aidera à vous remettre en forme !
Comment commencer à faire de l’escalade de bloc ?
Les salles d’escalade intérieures sont idéales pour les débutants et ceux qui cherchent à perfectionner leurs compétences en escalade, dit Shiraishi. Vous n’aurez pas besoin d’investir dans un équipement spécial pour pratiquer l’escalade de bloc - présentez-vous simplement avec une paire de chaussures d’escalade et de la craie de gymnastique. Vous pouvez aussi venir comme vous êtes, et vous louerez tout le matériel sur place ! Vous n’aurez même pas besoin d’un compagnon d’escalade, ce qui est obligatoire pour l’escalade de bloc en extérieur.
Les voies d’escalade dans les salles d’escalade de bloc ont généralement des prises codées par couleur pour vous aider à trouver une voie facile et à vous y tenir. (Les voies pour débutants sont souvent appelés « échelles » parce que toute personne pouvant monter sur une échelle peut les aborder.) Vous pouvez également observer d’autres grimpeurs pour obtenir des conseils sur la résolution de problèmes. Pour progresser vers les voies les plus difficiles, vous devrez repousser vos limites physiques et mentales, mais c’est ce qui est amusant. Rappelez-vous simplement que savoir comment « tomber en toute sécurité » – sauter, essentiellement – demande de la pratique, alors allez-y doucement.
« Les chutes ne vont pas manquer, et c’est facile de se décourager, mais petit à petit, les améliorations seront visibles, et vous vous rapprocherez de votre objectif », dit Shiraishi. « Vous devez faire attention à votre jeu de jambes et à l’engagement de tout votre corps dans chaque mouvement. »
L’escalade de bloc pour les débutants
Investissez dans des chaussures de bonne qualité
La plupart des mouvements de bloc peuvent être décrits comme « statiques » : le grimpeur s’engage sur le mur avec trois membres tout en repositionnant lentement le quatrième. Comme le souligne Shiraishi, un bon jeu de jambes est essentiel. Vous utiliserez beaucoup vos orteils, donc les baskets ne conviennent pas. Vous aurez besoin d’une bonne paire de chaussures d’escalade, qui sont des chaussures à semelles en caoutchouc moulantes et à friction élevée, spécialement conçues pour l’escalade. Elles doivent être bien ajustées mais ne doivent pas vous faire mal : l’idéal est de les essayer dans un magasin d’escalade spécialisé avec les conseils d’un personnel serviable.
Il ne faut pas agripper.
Les débutants ont tendance à se crisper et à serrer énormément les prises, ce qui peut entraîner de la fatigue et des blessures. Dosez bien la force avec laquelle vous devez réellement saisir les prises. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez vous détendre.
Optimisez votre nutrition
L’escalade travaille tout votre corps, donc ce que vous mangez avant et après une séance d’escalade peut affecter votre performance. Si vous avez mangé un bon repas sain quelques heures avant de grimper, vous serez prêt. Si cela fait un certain temps que vous n’avez pas mangé, une collation rapide vous aidera à éviter de ressentir la faim, et vous évitera une baisse d’énergie. Essayez de prendre un en-cas avec des glucides*, comme des fruits secs, un smoothie avec des baies ou un unebarre énergétique CLIF BAR.
« Avec leur bon goût et leur facilité de transport, les barres CLIF sont mes préférées quand je pratique l’escalade, tant à l’intérieur qu’en montagne », explique Shiraishi, qui compte sur des aliments végétaux comme la barre énergétique CLIF BAR. « Ils fournissent un mélange optimal de glucides, de protéines, de lipides et de fibres pour maintenir mon niveau d’énergie et booster mes journées. »
Pour garantir une bonne récupération après une ascension difficile, les protéines jouent un rôle important dans le maintien du muscle**. L’escalade de bloc exige des contractions musculaires répétitives qui décomposent les cellules musculaires. Consommer suffisamment de protéines par la suite aide à maintenir la masse musculaire et préserve vos forces pour votre prochaine escalade. Les collations post-entraînement qui marchent bien incluent des fruits secs et un mélange de noix, un parfait au yaourt ou même un œuf poché.
Vous avez envie de grimper comme Ashima Shiraishi ? Commencez par manger comme elle ! Mais vous n’avez pas besoin d’être végétalien pour voir les avantages – à la fois personnels et mondiaux – d’une alimentation végétale.
« Une bonne nutrition améliore mon entraînement et ma récupération, ce qui est crucial pour moi en tant qu’athlète », explique Shiraishi. « Modifier mon alimentation pour un régime purement végétal a amélioré ma récupération, mon niveau d’énergie, ma clarté mentale et ma digestion de manière significative.... [Et] avec les problèmes environnementaux qui ne font qu’augmenter, il est essentiel que chaque individu apporte de petits changements dès aujourd’hui, par exemple en évitant de consommer, ou en réduisant sa consommation, de viande. »
*Les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après des exercices physiques très intensifs et/ou de longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
**Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
