Pourquoi les glucides sont importants dans l’alimentation d’un athlète

Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales seulement et ne doivent pas être interprétées comme des conseils ou des soins médicaux. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.

Nous passons tant de temps à éviter les glucides, en particulier le sucre. Mais les glucides sont absolument essentiels pour la nutrition sportive. Vous souhaitez être en forme pour votre jogging ? Vous vous préparez à un 90 complet ? Peut-être entre les deux ? Les glucides sont votre meilleur ami car ils nourrissent vos muscles qui travaillent.

Vous avez besoin d’énergie – et lorsque vous faites de l’exercice, qui nécessite beaucoup d’énergie – les glucides sont votre principale source d’énergie.¹ En tant qu’athlète, la quantité que vous consommez est la clé d’une alimentation optimale.

Vos besoins réels en énergie et en glucides dépendent de qui vous êtes et de ce que vous faites. Mais pour se préparer à une activité de haute intensité, les experts suggèrent 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.²

L’apport n’est qu’une partie de l’histoire – vous devez également tenir compte du type de glucides que vous ingérez. Les deux principales sources de glucides sont les suivantes : les glucides simples, ou sucres simples, qui sont absorbées rapidement et qui sont alors immédiatement disponibles pour vos muscles, c’est donc l’idéal pour nourrir le corps et améliorer les performances ; et les glucides complexes, qui prennent plus de temps à se décomposer pour une libération plus lente de l’énergie.

Votre corps stocke les glucides dans les muscles sous forme de glycogène, qui fournit de l’énergie pour alimenter votre exercice. Mais votre corps dispose d’un espace limité pour stocker ce glycogène. C’est comme le réservoir d’essence d’une voiture : Si vous quittez la maison avec un réservoir presque vide, vous risquez de rester en panne sur le bord de la route. De même, avant de faire de l’exercice, vous devez « remplir votre réservoir » – vos réserves de glycogène – sinon vous aussi, vous allez rester en panne sur le bord de la route. (Ou du moins, la fatigue nuira sérieusement à votre performance.) Assurez-vous donc de consommer une quantité adéquate de glucides avant de faire de l’exercice. Et tout comme dans ces aires de service autoroutières, vous pouvez faire le plein au fur et à mesure avec des apports réguliers en glucides qui fournissent une énergie immédiate pour vous empêcher d’en manquer.^5,6

Le mieux est d’essayer d’équilibrer votre consommation de glucides. Pour cela, il faut se concentrer sur les glucides complexes riches en fibres provenant d’aliments entiers (tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes) pendant les jours de repos, puis faire le plein de glucides simples – des sucres – lors d’une activité de haute intensité.

• AVANT L’ACTIVITÉ : C’est à ce moment-là que vous remplirez vos réserves d’énergie. Quelques heures avant une séance longue et intense, consommez 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.²
  • Préparez un repas à partir d’aliments qui sont principalement des glucides avec seulement des quantités modérées de fibres, de matières grasses et de protéines, comme une barre énergétique CLIF BAR avec un smoothie au yaourt et au jus de fruits, ou des céréales avec du lait écrémé et des baies.
• PENDANT L’ACTIVITÉ : Pour une séance d’exercice de plus d’une heure, vous bénéficierez d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.²
  • Si vous faites une activité d’endurance d’intensité modérée, choisissez des aliments qui combinent des glucides simples avec des quantités de protéines et de matières grasses en portions plus réduites.
  • Pour une activité à rythme soutenu et de haute intensité, par exemple un match de football ou un marathon, préférez du sucre et des glucides à action rapide. Pour répondre à ces besoins, des aliments à haute performance comme les gommes énergétiques CLIF BLOKS apportent des glucides c’est une source rapide et facile de glucides simples (glucose et fructose).
• APRÈS L'ACTIVITÉ : Évidemment, faites le plein de protéines, mais n'oubliez pas que les glucides sont également importants.^{7, 8, 9} Dans la demi-heure qui suit la fin de votre séance, prenez une collation contenant à la fois des protéines et des glucides. Par exemple : un verre de lait au chocolat, un mélange de type « trail mix », une banane avec du beurre de cacahuète.

Les aliments complets sont essentiels à l'alimentation de chacun, mais ils ne sont pas toujours pratiques, en particulier pour les personnes actives qui ont besoin de quelque chose de facile à emporter. Les collations emballées de haute qualité, comme les barres énergétiques, peuvent soutenir vos performances, mais vous devez choisir les bons produits. Alors la prochaine fois que vous prendrez la route, à la salle de sport, sur le terrain ou sur les pistes, assurez-vous que votre barre énergétique contient des quantités appropriées de ces trois ingrédients :

1. Glucides totaux : Comme vous le savez maintenant, les glucides sont essentiels à votre alimentation. Les meilleures barres contiennent au moins 30 grammes de glucides.
2. Sucre : Les barres énergétiques riches en fibres contiennent des glucides complexes qui libèrent de l'énergie plus lentement. C’est idéal pour les collations au quotidien, pour l’entrainement, pensez aux barres avec des glucides simples (sucre) qui sont facilement absorbées.
3. Protéines et lipides : Après l'exercice, optez pour des barres riches en protéines et en lipides.

1. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
3. Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.
4. Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.
5. Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.
6. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.
7. PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.
8. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
9. Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.