Les idées et suggestions mentionnées ci-dessous sont fournies à des fins éducatives générales seulement. Elles ne doivent pas être considérées comme des conseils ou des soins médicaux. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer toute activité physique ou liée à la santé et à la nutrition.
Pour bon nombre de personnes, un circuit à vélo ou une course sérieuse impliquent plusieurs jours de cyclisme intense qui testent vraiment les limites de notre esprit et de notre corps. C’est la meilleure partie ! Mais si vous voulez vous assurer que votre circuit à vélo est une expérience entièrement satisfaisante, vous devez parfaire votre nutrition. Nous nous sommes donc entretenus avec Jessica Chon, nutritionniste chez Clif Bar et fan de cyclisme, pour glaner des conseils nutritionnels cruciaux afin d’optimiser la valeur de tout ce que vous mangez et buvez pour de votre prochain circuit à vélo, celui qui vous mènera au-delà de toutes vos attentes et vous donnera envie d’en faire encore plus.
Mangez les bons aliments, en bonnes quantités, au bon moment
Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur les glucides pendant le trajet. Et par la suite, optez pour des protéines pour la récupération. Voici pourquoi
Parce que notre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides, consommez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, pendant que vous roulez.1Pour vous aider à satisfaire ces besoins, les barres énergétiques CLIF BAR ou 4 à 8 gommes énergétiques CLIF BLOKS (8 grammes par gomme). (Soit dit en passant, ces produits à mâcher sont emballés pour permettre une utilisation à une main et se rangent facilement dans un maillot de cyclisme).
Si vous êtes affamé lorsque vous avez terminé, cela signifie probablement que vous n’avez pas assez mangé – et le jour d’après pourrait bien être plus difficile que prévu. Lorsque vous roulez vous brûlez beaucoup plus d’énergie que d’habitude, il est donc important de manger suffisamment pour maintenir le rythme. Si vous n’avez pas grand appétit, mangez simplement moins, mais plus souvent – essentiellement des collations.
Pour améliorer vos performances, buvez plus
Maintenir son hydratation est important pour rester fort, alerte et concentré. Buvez même si vous n’avez pas soif, surtout si le temps est chaud et ensoleillé.
Chacun a des besoins d’hydratation uniques, et cela fluctue en fonction de l’altitude et des changements de température. La meilleure chose à faire est de connaître vos besoins en hydratation avant votre circuit à vélo. La manière scientifique de le faire est de vous peser avant et après une sortie en vélo. Vous devez compenser chaque kilogramme perdu pendant le trajet par un litre et demi de liquide. (Tenez compte de l’eau que vous avez bu pendant le trajet en soustrayant cette quantité du total.) Une autre manière de savoir si vous consommez suffisamment de liquides ? Vous n’urinez pas souvent ou votre urine est de couleur plus foncée.
L’eau plate est idéale ; toutefois, les boissons pour sportifs aident à reconstituer vos réserves de glucides et d’électrolytes tout en améliorant l’absorption de l’eau. Quoi qu’il en soit, il faut boire. Et n’oubliez pas de vous réhydrater après votre circuit à vélo.
Note : Si vous allez, disons, dans les contreforts alpins pour votre prochaine excursion (vous avez de la chance dans ce cas !), gardez à l’esprit que les voyages en avion et les altitudes plus élevées sont tous deux sources de déshydratation. Buvez une boisson pour sportifs dans l’avion et commencez à boire de l’eau dès que vous atterrissez.
Ne négligez pas votre temps de récupération.
Il faut 24 heures ou plus à votre corps pour se remettre complètement d’une journée de cyclisme éprouvante, ce qui implique de faire le plein d’énergie, de reconstruire les muscles et de faire le plein de liquides. Mais pendant une excursion, vous n’aurez pas ce luxe si vous reprenez la route le lendemain, essayez donc de faire tout ce que vous pouvez entre les trajets.
La fenêtre de 30 minutes après la fin de la séance est cruciale car c’est à ce moment-là que votre corps remplace le plus efficacement les réserves d’énergie, que l’on appelle aussi le glycogène.2Mangez dès que vous le pouvez et essayez d’ingérer 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel chaque heure pendant les quatre premières heures et environ 20 grammes de protéines complètes au cours des quatre premières heures.2 Si vous mangez à l’extérieur, commandez des amuse-gueule en vous installant.
Pour les excursions à vélo, vous donnerez le meilleur de vous-même une fois que vous aurez défini votre stratégie de nutrition, d’hydratation et de récupération. Il faudra peut-être un peu de peaufinage et d’expérimentation pour déterminer la combinaison d’aliments et de liquides qui marche pour vous. Pourquoi ne pas commencer maintenant, pendant que vous en êtes encore à l’entrainement ? De cette façon, vous pouvez préparer votre corps à gérer tout ce que vous lui ferez vivre. Et maintenant, à vélo !
Références
1. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
